پش اپس کو ایک آسان مشق سمجھا جاتا ہے۔ نہ کوئی مہنگی مشینیں، نہ جِم کی ممبرشپ، نہ کوئی بہانے، لیکن پھر بھی، یہ سب سے زیادہ غلط طریقے سے کی جانے والی ورزشوں میں سے ایک ہے۔

لوگ روزانہ پش اپس کرتے ہیں اور پھر بھی حیران ہوتے ہیں کہ کیوں ان کے بازو مضبوط نہیں ہوئے، سینہ چوڑا نہیں ہوا اور کیوں ان کے کور ورزش کا حصہ ہی نہیں بن پارہے۔

دراصل مسئلہ پش اپس میں نہیں ہے، بلکہ انہیں صحیح طریقے سے کرنے میں ہے، جس کی وجہ سے بازو، سینے اور کور مضبوط نہیں بن پاتے۔

آج ہم پش اپس کی عام غلطیوں اور انہیں درست کرنے کے طریقے بتائیں گے تاکہ آپ کو زیادہ بہتر نتائج مل سکیں۔

چہل قدمی کا جاپانی طریقہ، جو وزن گھٹانے کیلئے دوڑنے سے بھی بہتر ہے

1۔ ہپس کا جھکنا یا اُٹھنا
پش اپ کے دوران اگر آپ کے ہپس زمین کی طرف جھک جاتے ہیں یا آسمان کی طرف اُٹھ جاتے ہیں، تو آپ کا کور کمزور ہو جاتا ہے اور سارا دباؤ کمر اور کندھوں پر آجاتا ہے، جو کہ نقصان دہ ہے۔

ایک اچھے پش اپ میں آپ کا جسم سر سے لے کر ایڑیوں تک سیدھی لائن میں رہنا چاہیے۔ اگر آپ یہ لائن برقرار نہیں رکھ پاتے، تو اس کا مطلب یہ نہیں کہ آپ کمزور ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ ایسا ورژن آزما رہے ہیں جو ابھی آپ کے لیے زیادہ مشکل ہے۔

اگر آپ اس پوزیشن کو برقرار نہیں رکھ پا رہے، تو اپنے پش اپس کی شدت کو کم کریں جیسے کہ گھٹنے والے پش اپس یا کسی بینچ پر ہاتھ رکھ کر کرنا۔

2۔ کہنیوں کا زیادہ باہر نکلنا
جب آپ کی کہنیاں باہر کی طرف مڑ جاتی ہیں، تو کندھوں پر اضافی دباؤ آتا ہے اور سینے کی مشق کم ہو جاتی ہے۔ بہتر یہ ہے کہ کہنیاں اپنے جسم کے قریب رکھیں، یعنی تقریباً 30 سے 45 ڈگری کے زاویے پر۔ یہ پوزیشن زیادہ محفوظ اور کنٹرولڈ ہوتی ہے۔

3۔ ادھوری حرکت کرنا
پش اپس میں اکثر لوگ نیچے جانے کے بجائے آدھی حرکت کرتے ہیں یا اوپر جاتے وقت مکمل طور پر بازو سیدھا نہیں کرتے۔ اس سے آپ کی مشق کا فائدہ کم ہو جاتا ہے۔ مکمل حرکت کریں، یعنی زمین کے قریب جائیں اور پھر پورے کنٹرول کے ساتھ اوپر آئیں۔

4۔ رفتار میں جلدی کرنا
پش اپس کو تیز تیز کرنا یہ ظاہر کرتا ہے کہ آپ کی طاقت کی بجائے رفتار کام کر رہی ہے۔ اس سے پش اپس کے فوائد کم ہوتے ہیں۔ آپ کو آہستہ اور کنٹرول کے ساتھ حرکت کرنی چاہیے، تاکہ پٹھوں پر دباؤ رہے اور آپ کی طاقت میں اضافہ ہو۔

5۔ ہاتھوں کی غلط پوزیشن
ہاتھوں کو زیادہ آگے یا زیادہ پھیلا کر رکھنا پش اپس کو کمزور بنا دیتا ہے۔ ہاتھوں کو کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا سا زیادہ اور کلائیوں کو کندھوں کے نیچے رکھنا چاہیے۔

6۔ سانس لینا بھول جانا
بہت سے لوگ پش اپس کرتے وقت سانس کو روک لیتے ہیں، جس سے جسم جلد تھک جاتا ہے اور کنٹرول کم ہوتا ہے۔ پش اپس کے دوران سانس لینا بہت ضروری ہے۔ نیچے جاتے وقت سانس لیں اور اوپر جاتے وقت سانس باہر نکالیں۔

7۔ زیادہ کرنے کی جلدی کرنا
زیادہ تعداد میں پش اپس کرنے کی کوشش کرنا نقصان دہ ہو سکتا ہے، خاص طور پر جب آپ کی فارم ٹھیک نہ ہو۔ کم مگر صحیح طریقے سے پش اپس کرنا زیادہ مؤثر ہوتا ہے۔

8۔ وارم اپ کو نظرانداز کرنا
پش اپس کرنے سے پہلے وارم اپ نہ کرنا آپ کو چوٹ پہنچا سکتا ہے۔ صرف چند منٹ کا وارم اپ جیسے کہ بازو کی سرکولیشن، کلائی کی حرکت یا کندھوں کی رولنگ کافی ہوتی ہے۔

غلط نمبر کا چشمہ دماغ اور آنکھوں پر کون سے خطرناک اثرات ڈالتا ہے؟

پش اپس بے اثر نہیں ہوتے، بلکہ غلط طریقے سے کیے جانے والے پش اپس بے فائدہ ہوتے ہیں۔ اگر انہیں صحیح طریقے سے کیا جائے، تو یہ آپ کے سینے، بازو اور کور کو مضبوط بنانے کے لئے بہترین ورزش بن سکتے ہیں۔